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赤いチームスタッフが送る熱血ブログ

#12 プロテインの摂取について

当クラブでも推奨しているプロテインについてですが、タイミングや回数などどのように摂取したら良いのか分からないと言った声がありましたので、再度タンパク質(プロテイン)の役割、何故必要なのか、どのように摂取するのかという部分を再度ご説明いたします。

分子栄養学講座でもお伝えしましたが、まずエネルギー(ATP)を産生するには、第一段階として食べ物の「消化と吸収」から始まります。大きい分子(高分子)から一番小さな分子(低分子)にしていく過程ですね。

 

三大栄養素であるタンパク質は「アミノ酸」へ

 

脂質は「グリセロール」と「脂肪酸」へ

 

炭水化物は「ブドウ糖(グルコース)」「果糖(フルクトース)」「乳糖(ガラクトース)」などの糖質(単糖類)と食物繊維まで消化され主に小腸から吸収されます。食物繊維は消化吸収できませんが余分な水分を吸収したり、コレステロールや残りカスなどを吸着して便から排泄する働きがあります。

 

タンパク質に関しては、必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸11種類に分けられますが、必須アミノ酸は体内では合成できないので食べ物から摂取することになります。ここで一つ考えて頂きたいのが、タンパク質が十分に取れていないと必須アミノ酸の摂取量が低下するということです。

 

消化は胃と小腸にて行われますが、その際に「消化酵素」と呼ばれる食べ物を分解するために働く物質が必要になってきます。

 

消化酵素も消化管の細胞でタンパク質から合成されます。

 

長期間、炭水化物でお腹を満たすような食生活をしていると相対的にタンパク量が低下してくるので、タンパク質が食べれなくなってくることが多いです。

つまり十分に消化酵素が合成できていないか、材料であるタンパク質、特に必須アミノ酸が不足してくるため不完全な消化酵素によって消化が行われ、タンパク質がスムーズに分解できず食べれないということが起こってきます。

 

不完全な消化酵素とは、例えば木を細かくするために切れ味鋭いノコギリ(消化酵素)を使えばスムーズに細かくできますが、タンパク質が足りないと刃が欠けたり、錆びてきたり、柄がすぐ折れたりするようなノコギリで作業をしないといけなくなるということです。

 

見た目はどちらもノコギリが工場(細胞)から発送されてきますが、材料の欠乏によって質の違うノコギリが出来上がるということになり、切れにくい(分解しにくい)→作業が進まない→消化がスムーズに出来ないということになります。

 

このように、体の中では常にクラッシュ&ビルド(分解と合成)が繰り返されているので、体を構成する材料であるタンパク質を必要な量確保しておく事はとても重要になりますが、この必要な量というのが「バランスの良い食事」と言われる食べ方では糖質量が50%〜60%を占めており、圧倒的にタンパク質が摂取できません。

 

必須アミノ酸と非必須アミノ酸のバランスは食材によって変わってきますが、食材としては動物性タンパク質である卵、肉、魚に豊富に含まれていますが、一番バランスが高い食材は卵になります。卵をたくさん食べようねというのはこれらのアミノ酸バランスが一番高いからです。

 

■先ほど述べた必要なタンパク質量は、1日に体重×1gになります。体重50キロであれば1日に50g以上のタンパク質が必要になります。スポーツ選手であれば筋肉などの分解や合成能が高くなるので、体重×1.5g〜2.0gは必要になります。50キロの場合は75g〜100gです。

 

食材で考える場合、目安としてはタンパク質食材の15%がタンパク質量だと思ってください。肉100gならば15gのタンパク質量が摂取できることになります。

 

それで、目標の摂取量に近づけていく感じです。

 

 

当クラブが推奨しているプロテインは、1食あたり18g〜19gのタンパク質量が含まれているので1日2回の摂取で36g〜38g摂取できることになります。プロテインは必須アミノ酸と非必須アミノ酸を濃縮したタンパク質サプリメントです。

 

筋肉の分解を抑制し、その他タンパク質の合成を促すためにも1日2回の摂取をお勧め致します。

 

■摂取タイミングは、学校から帰ってきて部活に行く前に1回、練習が終わって約30分以内にもう1回。練習終わってすぐ飲むならシェイカーに粉だけ入れて、練習後に作ってすぐ飲んで下さい。作り置きは劣化の原因になるのですぐ飲むことをお勧めします。部活行く前に飲めなければ、朝学校行く前か寝る前に摂取すると良いです。

 

以上、タンパク質の役割と必要性、摂取方法になります。

 

プロテインにはメリットしかありません。取らないといけない物なのかという質問に関しては、とった方が良いですという答えになります。普段から食事だけで推奨量を十分摂取できていれば飲まなくても問題ありませんが、普通の食生活ではまず推奨量は摂取できません。

 

炭水化物でお腹を満たすような食生活になってくると、身体に一番必要なタンパク質や鉄、マグネシウムなどのミネラルがどんどん足りなくなってきます。ビタミンCやB群などの重要なビタミンも糖質の代謝に大量に消費され欠乏してきます。プロテインやサプリメントはしっかり知識を得て使えば心強いツールになります。

 

 

一番大事な事は、プロテイン飲んだからと言って満足するのではなく、1日に何グラムくらいのタンパク質を食事やプロテインから摂取できているかを自分で計算して把握出来るようになる事です。これが出来てくると健康自主管理能力が上がるので、いつもお母さんに用意してもらっている選手は、お母さんに任さず自分で管理する事。

 

正しい知識を身につけることができれば、怪しいダイエットや通販にも騙される事はありません。しっかり勉強していきましょう!

 

次回は、タンパク質と同じく重要なミネラル「鉄」について書いていきたいと思います。

 

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

 

チームトレーナー與那城

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